羞耻针对你，内疚针对行为
你迟到了，让别人失望。“我做错了”这个念头让人不舒服，但它有出口：道歉，下次准时到。“我不负责任”这个念头却没有出口--因为被归咎的缺陷不在行为，而在你身上，根本无从修补。
心理学家区分它们，看的是指向对象，而不是强度。内疚关注行为，把你推向他人：承认错误、补偿对方、把事情说开。羞耻关注整个人，把你推离他人：沉默、取消见面、不回复。容易感到内疚，通常与努力补救一切有关；容易感到羞耻，则与回避和防御有关，甚至会反过来指责别人。
目标是行为。有明确的行动可以做：道歉、归还、重做。朝向他人。
目标是完整的你。它不给出行动：没有什么可修补的。远离他人--沉默、拉开距离。
于是会出现一个令人难受的结果：你越感到羞耻，就越不可能去补救。不是因为你不想，而是启动了一种并不指向修复的情绪体验。
为什么羞耻时身体会不由自主地蜷缩
羞耻从外表就能看出来：肩膀向内收，低着头，移开视线，整个人仿佛真的占据了更小的空间。不同文化中都描述过类似的姿势，而且孩子还不会解释它之前，就已经会出现这种姿势。群居动物也有缩小自己的信号：它们借此平息同类的攻击性。
其逻辑似乎是这样的。对于只能依靠群体生存的生物来说，最糟糕的事就是被群体贬低、驱逐。羞耻就像这种威胁的探测器：按照你的判断，你在别人眼中的地位跌得越厉害，羞耻就越强烈。反应有两方面：危险尚未过去时不要出现在别人眼前，同时用姿势传达出你已经受到惩罚。
我们通常会用4种方式躲起来。你可以离开：不回复、不赴约、结束聊天。你可以责备自己--在脑海里反复回放那一幕；表面上很安静，但自我对话取代了真正的交流。你可以假装没看见：把它变成玩笑、转移话题、装作什么都没发生。或者你可以先发起攻击--“都是你自己的错”；攻击会把别人的目光从你身上移开，而这同样是一种躲藏。
这4种方式本质上都是同一个动作：在羞耻感灼烧时切断联系。这是来自实践的模型，不是经过测量得出的分类，但你通常能在其中认出自己的路径。
身体上的这股浪潮--发热、耳边嗡嗡作响、呼吸被卡住--如果不让新一轮想法继续加热它，通常会在几分钟内消退。延长呼气有助于你度过顶峰。
吸气4秒，呼气6秒，持续1分钟
呼吸练习不会消除羞耻，也不能代替交谈。它能让你在通常会决定离开的那几秒里，先留在原地。
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来源
- 按指向对象区分羞耻与内疚，源自朱恩·坦格尼及其同事的研究。羞耻姿势：特雷西和松本，《PNAS》，2008年--视力正常的运动员与先天失明的运动员表现出相似姿势。羞耻作为群体贬低探测器：发表于《PNAS》的跨文化研究，2016年和2018年。4种躲藏方式：临床上的“羞耻指南针”模型。