四種替代方式
重點不是抓出自己表現得不好，而是每一種做法都有已知的替代方式。下面是四組對照：前者是熟悉的習慣，後者則能讓對話繼續下去。
不要批評，改用抱怨。 不要說「你真不負責任」，而要說「垃圾已經2天沒拿出去，讓我很生氣」。針對事情，而不是替對方下診斷。
不要鄙視，改表達感謝。 翻白眼不是靠禁止就能改善，而是要養成習慣，在平常的日子裡把你注意到的好事說出來，而不是等到吵架時才說。
不要防衛，承認自己有一部分責任。 找出對方的指責中你同意的部分，並把它說出來。即使只是一小部分，也能立刻緩和緊張氣氛。
不要築起高牆，設定有期限的暫停。 不要轉身沉默，而要說：「我需要20分鐘，之後我們再繼續。」然後記得回來。
第三點最難做到。在被指責的當下，承認任何一部分，都可能讓你覺得自己等於承認整場爭論輸了。事實上，這是讓對話脫離競賽的唯一方法：對方不再需要施壓，才能讓自己的話被聽見。
為什麼暫停需要設定期限
冷處理和暫停只有一個差別：冷處理沒有終點。對面的人不知道發生了什麼，也不知道什麼時候會結束，於是會自行想像最糟的可能。說出期限，就能把沉默從懲罰變成暫時停下來。
20分鐘不是隨意選的數字。身體大約需要這麼久，才能退出準備衝突的狀態。當你的脈搏仍然很快時，生理上很難聽進對方的話，任何對話都會變成爭吵的延續。
✓ 該做
- 談論對方的行為和你的感受，而不是評論對方是什麼樣的人
- 說出暫停多久，時間到了就回來
- 承認你同意對方指責的那一部分
✕ 別做
- 使用「總是」和「從不」：它們會把一次事件變成判決
- 翻白眼或冷笑：這些反應傳達出的訊息比任何話語都強烈
- 一聲不響地離開，也不設定期限
四種習慣中，鄙視被認為破壞力最大，不是因為它粗魯。批評可以討論，防衛可以緩和，冷處理可以中斷。鄙視談的不是爭論，而是彼此的關係：我高高在上，你低人一等。站在這個位置上，已經沒有什麼好協商的了。
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來源
- 四種破壞性做法及其解方的整理，源自John Gottman在1990年代的研究。後來，根據簡短對話預測離婚的準確度受到有充分理由的批評。