拖延不是因为没精力
如果真是精力问题，你早就躺下了。可你却在拖地、整理文件，甚至终于开始收拾那箱电线。你有精力，而且还不少。你缺的不是力气，而是面对不愉快感受的准备。
心理学家把这描述为一种让自己当下感觉好些的方法。想到考试会让你焦虑，而你想立刻摆脱这种焦虑。做任何别的事都能起到这个作用，于是大脑很快就学会了哪件事最有效。
为什么打扫卫生胜过复习
考试
看不到尽头，结果由别人评判，而且可能失败
打扫
看得见何时结束，结果由你自己评判，而且不可能失败
这个对比也解释了为什么你会选择打扫，而不是看剧。看剧有一个缺点：它不会让你觉得自己有所作为。看完两集，你会感到内疚；厨房擦干净后，你却会觉得自己做得不错。良心安了，焦虑没了，可你离考试并没有多复习一页。
还有第二个纯粹实际的原因。“准备考试”这件事既没有明确的起点，也没有明确的终点：你不知道从哪里开始，也不知道什么时候可以停下。打扫则正好相反，它有看得见的边界。大脑总会优先选择边界清晰的任务。
为什么这反而对你不利
这种替代是有代价的。焦虑消失一小时，随后又带着一个新念头回来：剩下的时间更少了。接着，循环会在更高的焦虑水平上重复，考试前最后一天就在恐慌中度过，而这时几乎已经无法学习。
- 给任务设定终点：不要说“准备考试”，而要说“复习两个考题”，这样它就有了明确的边界。
- 从你确定能完成的最小一块开始。第一次成功比打扫更切实地减轻焦虑。
- 不要禁止自己打扫，把它推迟到第一个学习阶段之后，作为奖励，而不是热身。
- 当你发现自己在不该打扫的时候擦炉灶，出声问问自己：你现在到底在逃避什么？
最后这一点最管用。只要这种替代是在不知不觉中发生的，它看起来就像是在勤快地做家务。一旦你把它说出来，它就失去了掩护：当你清楚地知道擦架子是在逃避打开笔记，就很难继续擦下去了。
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来源
- 将拖延理解为应对不愉快情绪的一种方式，而不是意志力不足，依据的是蒂姆·皮奇尔和福希娅·西鲁瓦在2000-2010年代的研究。