Старият навик дава сигнала
Навикът е свързка: сигнал, действие, кратко облекчение. Най-трудното в новия навик не е действието, а сигналът. Решил си да се разтягаш вечер, намерението ти е искрено, но вечерта е дълга и в нея няма момент, който да каже „сега“. Напомнянето на телефона идва, когато си зает с друго, и го плъзваш настрани.
Старият навик вече има такъв момент. Всяка вечер си миеш зъбите и не помниш как си взел това решение. Моментът, в който връщаш четката на мястото ѝ, настъпва от само себе си. Ако се разтягаш веднага след това, новото действие не трябва да си пробива път през деня: то използва чужд сигнал, който вече работи.
- Стар навик
- Готов сигнал
- Ново действие
Психолозите наричат такива предварително зададени свързки планове „ако - тогава“. Формулировката може да изглежда наивна, но прехвърля решението от вечерта, когато човек се уморява, към момента, в който е взето с бистра глава. Обзорът на Питър Голуицер и Паскал Ширан събира около сто проверки на такива планове: ефектът е със средна сила. В по-късни изследвания той обикновено е по-скромен, но посоката е една и съща - хората с готова свързка стигат до действието по-често от онези, които просто са решили.
Къде се къса веригата на навиците
Свързката не винаги се задържа и се разпада предвидимо - почти винаги на едно от три места.
- Котвата се мести„След закуска“ не е сигнал: закуската може да е в седем или в единайсет, на масата или в движение. Закачи новото действие за нещо с ясен край.
- Връзката тежиКъм двуминутна задача лесно се добавят още две минути. Един час упражнения след миенето на зъбите няма да се закачи: сигналът е по-слаб от съпротивата.
- Опората се местиПътуване, болест, ремонт - и старият навик се измества от само себе си. Новият, който зависи само от него, изчезва пръв.
Отделно стои обещанието, заради което обикновено се захващаме за един „главен“ навик. Идеята, че спортът сам ще подобри храненето, съня и подредеността в делата ти, понякога се потвърждава: при част от хората, започнали да тренират, се променят и други неща. Но тези изследвания са малки и не винаги се възпроизвеждат, а едно от обясненията е не самият навик, а самоусещането: „Аз съм човек, който се грижи за себе си“. По-добре е да не очакваш автоматично пренасяне. Разликата в доказателствата тук е забележима: свързката с готов сигнал е проверена в десетки изследвания и се потвърждава, а спонтанното пренасяне към други навици засега е само предположение. Струва си сам да изградиш веригата.
Дочети в приложението Miqo
Още 1 минута - и накрая тест. Статията е в „Психология → Навици“
Насочи камерата на телефона тук и ще се отвори App Store или Google Play.
Източници
- Gollwitzer & Sheeran, обзор на плановете „ако - тогава“, Advances in Experimental Social Psychology, 2006
- Lally et al., как се формират навиците, European Journal of Social Psychology, 2010