舊習慣會成為提示
習慣是一個連結：提示、行動、短暫的舒緩。新習慣最難的不是行動，而是提示。你決定晚上做伸展，心意很認真，但夜晚很長，沒有一個時刻會告訴你「就是現在」。手機提醒在你忙著做其他事時跳出來，你就把它滑掉了。
舊習慣早已有這個時刻。你每天晚上刷牙，卻不記得自己是什麼時候決定這麼做的。牙刷放回原位的時刻，自然而然就會到來。如果你緊接著做伸展，新行動就不用穿過整天的阻力才能開始：它借用了已經在發揮作用的現成提示。
- 舊習慣
- 現成提示
- 新行動
心理學家把這種預先設定的連結稱為「如果-那麼」計畫。這種說法看似天真，卻把決定從你疲累的晚上，移到你頭腦清楚時預先做決定的那一刻。Peter Gollwitzer 和 Paschal Sheeran 的回顧，彙整了約 100 次對這類計畫的檢驗：效果中等。較晚期的研究中，效果通常更小，但方向一致-有現成連結的人，比只是下定決心的人更常真正採取行動。
習慣鏈在哪裡斷掉
這種連結不一定能維持，而且斷裂的位置可以預測-幾乎總是在 3 個地方之一。
- 錨點會飄移「早餐後」不是提示：早餐可能在 7 點，也可能在 11 點；可能坐在餐桌前吃，也可能邊走邊吃。你應該把它連到一個有明確結束點的行動上。
- 環節太沉重在一件 2 分鐘的事情後，再接上 2 分鐘很容易。刷牙後要接 1 小時的運動就不行：提示比不上阻力。
- 支撐移開了旅行、生病、裝修-舊習慣自己就移動了。只靠它維持的新習慣，會最先消失。
另外，還有一個人們通常因為它，才會開始培養某個「主要」習慣的承諾。運動會自然而然改善飲食、睡眠和做事條理，這個想法有時確實成立：有些開始運動的人，其他方面也跟著改變了。但這些研究規模不大，而且不一定能重複驗證；其中一種解釋是，原因不在習慣本身，而在自我認知：「我是會照顧自己的人。」最好不要期待自動轉移。這裡的證據差異很明顯：有現成提示的連結已經經過數十項研究檢驗，而且能維持；自發轉移到其他習慣，目前仍只是猜測。自己動手建立習慣鏈，值得一試。
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來源
- Gollwitzer & Sheeran，「如果-那麼」計畫回顧，Advances in Experimental Social Psychology，2006；Lally 等人，習慣如何形成，European Journal of Social Psychology，2010。