Kebiasaan lama menjadi sinyal
Kebiasaan adalah rangkaian: sinyal, tindakan, lalu rasa lega sesaat. Bagian tersulit dari kebiasaan baru bukan tindakannya, melainkan sinyalnya. Kamu memutuskan untuk melakukan peregangan pada malam hari, dan niatmu sungguh-sungguh, tetapi malam itu panjang dan tidak ada momen yang mengatakan "sekarang". Pengingat di ponsel muncul saat kamu sedang sibuk melakukan hal lain, lalu kamu mengabaikannya.
Kebiasaan lama sudah memiliki momen itu. Kamu menyikat gigi setiap malam dan tidak ingat kapan memutuskan untuk melakukannya. Momen ketika kamu mengembalikan sikat gigi ke tempatnya terjadi dengan sendirinya. Jika kamu melakukan peregangan tepat setelah itu, tindakan baru tidak perlu menerobos sepanjang hari: ia memanfaatkan sinyal milik kebiasaan lain yang sudah bekerja.
- Kebiasaan lama
- Sinyal siap pakai
- Tindakan baru
Psikolog menyebut rangkaian yang sudah ditetapkan sebelumnya ini sebagai rencana "jika-maka". Rumusannya mungkin terdengar naif, tetapi ini memindahkan keputusan dari malam hari, saat kamu lelah, ke momen ketika kamu membuat keputusan itu dengan pikiran jernih. Tinjauan Peter Gollwitzer dan Paschal Sheeran mengumpulkan sekitar seratus pengujian terhadap rencana semacam ini: efeknya tergolong sedang. Dalam penelitian yang lebih baru, efeknya biasanya lebih kecil, tetapi arahnya sama - orang yang memiliki rangkaian siap pakai lebih sering benar-benar melakukan tindakan dibandingkan mereka yang hanya memutuskan.
Di mana rantai kebiasaan terputus
Keterkaitan ini tidak selalu bertahan, dan putusnya bisa diprediksi - hampir selalu di salah satu dari tiga titik.
- Jangkarnya bergeser"Setelah sarapan" bukanlah sinyal: sarapan bisa dilakukan pukul tujuh atau sebelas, di meja makan atau sambil bepergian. Kaitkan dengan tindakan yang memiliki akhir yang jelas.
- Rangkaiannya terlalu beratMudah menambahkan dua menit lagi pada kegiatan yang berlangsung dua menit. Olahraga selama satu jam setelah menyikat gigi tidak akan menempel: sinyalnya lebih lemah daripada hambatannya.
- Penyokongnya bergeserPerjalanan, sakit, renovasi - dan kebiasaan lama bergeser dengan sendirinya. Kebiasaan baru yang hanya bergantung padanya akan menghilang lebih dulu.
Ada satu hal lagi: janji yang biasanya membuat orang menjalani satu kebiasaan "utama". Gagasan bahwa olahraga akan secara alami memperbaiki pola makan, tidur, dan keteraturan dalam urusan sehari-hari kadang terbukti: pada sebagian orang yang mulai berolahraga, hal-hal lain juga berubah. Namun, penelitian tentang hal ini berukuran kecil dan hasilnya tidak selalu sama saat diulang, dan salah satu penjelasannya bukan kebiasaan itu sendiri, melainkan cara memandang diri: "aku adalah orang yang menjaga diri". Sebaiknya jangan mengharapkan dampak otomatis pada kebiasaan lain. Perbedaan buktinya terlihat jelas: keterkaitan dengan sinyal siap pakai telah diuji dalam puluhan penelitian dan tetap bertahan, sedangkan dampak spontan pada kebiasaan lain masih berupa dugaan. Membangun rantainya sendiri layak dilakukan.
Lanjutkan membaca di aplikasi Miqo
Masih ada 1 menit bacaan, lalu kuis di akhir. Temukan di “Psikologi → Kebiasaan”
Arahkan kamera ponsel ke sini untuk membuka App Store atau Google Play.
Sumber
- Gollwitzer & Sheeran, tinjauan rencana "jika-maka", Advances in Experimental Social Psychology, 2006
- Lally et al., bagaimana kebiasaan terbentuk, European Journal of Social Psychology, 2010