旧习惯充当信号
习惯是一条链：信号、行动、短暂的缓解。新习惯最难的不是行动，而是信号。你决定晚上拉伸，想法很认真，但夜晚很长，其中没有一个时刻会告诉你“现在就做”。手机提醒在你忙着别的事时弹出，你顺手就划掉了。
旧习惯已经有这样的时刻。你每天晚上刷牙，却不记得自己是什么时候做出这个决定的。牙刷归位的那一刻，自然而然就会到来。如果紧接着做拉伸，新行动就不必在一天中硬挤出位置：它借用了已经起作用的现成信号。
- 旧习惯
- 现成信号
- 新行动
心理学家把这种预先设定的连接称为“如果-那么”计划。这个说法看似简单，却把决定从你疲惫的晚上，移到了你头脑清醒时做出决定的那个时刻。彼得·戈尔维策尔和帕斯卡尔·希兰的综述汇总了近100项对这类计划的检验：效果中等。在较晚的研究中，效果通常更弱，但方向一致：有现成连接的人，比那些只是下定决心的人更常采取行动。
习惯链在哪里断开
这种连接并不总能维持，而且断开的地方很有规律，几乎总是在以下三个环节之一。
- 锚点会漂移“早餐后”不是信号：早餐可能在7点，也可能在11点；可能坐在餐桌前吃，也可能边走边吃。你需要把它挂在一个有明确结束时刻的行动后面。
- 负担太重在一个两分钟的事情后面接上另一个两分钟的事情很容易。刷牙后安排1小时锻炼就接不上：信号的力量弱于阻力。
- 支点移走了旅行、生病、装修，旧习惯自己改变了位置。那个只依赖旧习惯的新习惯，会最先消失。
还要单独说说那个通常让人开始培养某个“主要”习惯的承诺。运动会自然而然地带动饮食、睡眠和做事条理，这个想法有时确实成立：一些开始锻炼的人，其他方面也发生了变化。但相关研究规模较小，也并非总能重复出同样的结果；一种解释是，起作用的不是习惯本身，而是自我认知：“我是一个会照顾自己的人。”最好不要期待自动迁移。这里的证据差异很明显：带有现成信号的连接已经经过几十项研究检验，并且经得住验证；而自发迁移到其他习惯，目前仍只是猜测。自己动手搭建习惯链，值得。
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来源
- Gollwitzer和Sheeran，“如果-那么”计划综述，《实验社会心理学进展》，2006；Lally等，习惯如何形成，《欧洲社会心理学杂志》，2010。