La vecchia abitudine fa da segnale
Un'abitudine è una sequenza: segnale, azione, breve sollievo. La parte più difficile di una nuova abitudine non è l'azione, ma il segnale. Hai deciso di fare stretching la sera, e fai sul serio, ma la sera è lunga e non c'è un momento che dica «adesso». Il promemoria sul telefono arriva mentre hai altro da fare, e lo elimini.
Una vecchia abitudine quel momento ce l'ha già. Ti lavi i denti ogni sera e non ricordi di aver deciso di farlo. Il momento in cui rimetti lo spazzolino al suo posto arriva da solo. Se fai stretching subito dopo, la nuova azione non deve farsi strada nella giornata: sfrutta un segnale già funzionante, preso in prestito.
- Vecchia abitudine
- Segnale pronto
- Nuova azione
Gli psicologi chiamano questi collegamenti stabiliti in anticipo piani «se-allora». La formulazione può sembrare ingenua, ma sposta la decisione dalla sera, quando si è stanchi, al momento in cui l'hai presa con la mente fresca. Una rassegna di Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran ha raccolto circa un centinaio di verifiche su questi piani: l'effetto è risultato moderato. Negli studi successivi è di solito più contenuto, ma la direzione è la stessa: le persone con un collegamento già pronto arrivano all'azione più spesso di quelle che si sono semplicemente limitate a decidere.
Dove si spezza la catena delle abitudini
Il collegamento non regge sempre e si rompe in modo prevedibile: quasi sempre in uno dei tre punti.
- L'ancora oscilla«Dopo colazione» non è un segnale: puoi fare colazione alle sette o alle undici, a tavola o mentre sei in movimento. Devi agganciarti a un'azione con una fine precisa.
- Il legame pesa troppoAggiungere altri due minuti a un'attività di due minuti è facile. Un'ora di esercizio dopo aver lavato i denti non si aggiunge da sola: il segnale è più debole della resistenza.
- La base viene menoUn viaggio, una malattia, dei lavori in casa e la vecchia abitudine cambia da sola. Quella nuova, che dipendeva solo da lei, scompare per prima.
Una cosa a parte riguarda la promessa che di solito spinge ad adottare una sola abitudine «principale». L'idea che lo sport migliori da sé l'alimentazione, il sonno e l'organizzazione può trovare conferma: in alcune persone che hanno iniziato ad allenarsi è cambiato anche il resto. Ma gli studi sono di piccole dimensioni e non si replicano sempre, e una delle spiegazioni non è l'abitudine in sé, bensì la percezione di sé: «sono una persona che si prende cura di sé». Meglio non aspettarsi un trasferimento automatico. La differenza nelle prove è evidente: il collegamento con un segnale già pronto è stato verificato in decine di studi e regge, mentre il trasferimento spontaneo ad altre abitudini è ancora un'ipotesi. Vale la pena costruire la catena a mano.
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Fonti
- Gollwitzer & Sheeran, rassegna sui piani «se-allora», Advances in Experimental Social Psychology, 2006
- Lally et al., come si formano le abitudini, European Journal of Social Psychology, 2010