Stary nawyk staje się sygnałem
Nawyk to połączenie: sygnał, działanie, krótka ulga. Najtrudniejszy w nowym nawyku nie jest sam fakt działania, lecz sygnał. Postanowienie rozciągania się wieczorami to dobry zamiar, ale wieczór jest długi i nie ma w nim momentu, który powie: „teraz”. Przypomnienie w telefonie przychodzi, kiedy zajmujesz się czymś innym, więc je odrzucasz.
Stary nawyk już ma taki moment. Każdego wieczoru myjesz zęby i nie pamiętasz, jak podjęto tę decyzję. Moment odłożenia szczoteczki na miejsce przychodzi sam. Jeśli zaraz potem zaczniesz się rozciągać, nowe działanie nie musi przebijać się przez cały dzień: korzysta z cudzego sygnału, który już działa.
- Stary nawyk
- Gotowy sygnał
- Nowe działanie
Psychologowie nazywają takie z góry ustalone połączenia planami „jeśli - to”. To sformułowanie może wydawać się naiwne, ale przenosi decyzję z wieczoru, kiedy odczuwa się zmęczenie, na moment układania planu, mając świeżą głowę. Przegląd badań Petera Gollwitzera i Paschala Sheerana obejmował około stu testów takich planów: efekt był umiarkowany. W późniejszych badaniach zwykle jest skromniejszy, ale kierunek pozostaje ten sam - osoby z gotowym połączeniem częściej przechodzą do działania niż te, które po prostu podjęły decyzję.
Gdzie zrywa się łańcuch nawyków
Połączenie nie zawsze się utrzymuje i zrywa się w przewidywalny sposób - niemal zawsze w jednym z trzech miejsc.
- Kotwica się przesuwa„Po śniadaniu” nie jest sygnałem: śniadanie bywa o siódmej i o jedenastej, przy stole i w biegu. Trzeba przyczepić nowy nawyk do działania z wyraźnym końcem.
- Ogniwo jest za ciężkieDo dwuminutowego zadania łatwo dołożyć kolejne 2 minuty. Godzina ćwiczeń po umyciu zębów się nie doczepi: sygnał jest słabszy niż opór.
- Podpora odjechałaWyjazd, choroba, remont - i stary nawyk sam się przesunął. Nowy, który opierał się wyłącznie na nim, znika pierwszy.
Osobna kwestia to obietnica, dla której zwykle sięga się po jeden „główny” nawyk. Pomysł, że sport sam wpłynie na odżywianie, sen i porządek w codziennych sprawach, czasem się potwierdza: u części osób, które zaczęły ćwiczyć, zmieniały się też inne rzeczy. Badania są jednak niewielkie i nie zawsze dają podobne wyniki, a jednym z wyjaśnień może być nie sam nawyk, lecz postrzeganie siebie: „jestem osobą, która o siebie dba”. Lepiej nie oczekiwać automatycznego przeniesienia. Różnica w dowodach jest tu wyraźna: połączenie z gotowym sygnałem sprawdzono w dziesiątkach badań i jest dobrze potwierdzone, podczas gdy samorzutne przenoszenie się na inne nawyki pozostaje na razie przypuszczeniem. Warto budować łańcuch samodzielnie.
Doczytaj w aplikacji Miqo
Jeszcze 1 minuta, a na końcu quiz. Znajdziesz go w dziale „Psychologia → Nawyki”
Skieruj tu aparat telefonu, a otworzy się App Store lub Google Play.
Źródła
- Gollwitzer i Sheeran, przegląd planów „jeśli - to”, Advances in Experimental Social Psychology, 2006
- Lally i inni, jak kształtują się nawyki, European Journal of Social Psychology, 2010