O hábito antigo funciona como sinal
Um hábito é uma sequência: sinal, ação, alívio breve. A parte mais difícil de um hábito novo não é a ação, mas o sinal. Decidiste fazer alongamentos à noite, e a intenção é sincera, mas a noite é longa e não tem um momento que diga «agora». O lembrete do telemóvel aparece quando se está a fazer outra coisa, e tu dispensas-o.
O hábito antigo já tem esse momento. Lavas os dentes todas as noites e nem te lembras de ter tomado essa decisão. O momento em que pousas a escova no lugar surge por si só. Se fizeres alongamentos logo a seguir, a nova ação não precisa de abrir caminho ao longo do dia: aproveita um sinal alheio que já funciona.
- Hábito antigo
- Sinal pronto
- Ação nova
Os psicólogos chamam a estas ligações previamente definidas planos «se-então». A formulação pode parecer ingénua, mas transfere a decisão da noite, quando há cansaço, para o momento em que a tomaste de cabeça fresca. Uma revisão de Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran reuniu cerca de uma centena de testes a estes planos: o efeito foi moderado. Em estudos posteriores, é geralmente mais modesto, mas a direção é a mesma: as pessoas com uma ligação pronta chegam mais vezes à ação do que aquelas que simplesmente decidiram fazê-lo.
Onde se rompe a cadeia de hábitos
A ligação nem sempre se mantém e rompe-se de forma previsível, quase sempre num dos três pontos.
- A âncora oscila«Depois do pequeno-almoço» não é um sinal: o pequeno-almoço pode ser às sete ou às onze, à mesa ou a caminho. Deves ligá-lo a uma ação com um fim claro.
- A ligação pesaÉ fácil acrescentar mais 2 minutos a uma tarefa de 2 minutos. Uma hora de exercício depois de lavares os dentes não se encaixa: o sinal é mais fraco do que a resistência.
- O apoio mudaUma viagem, uma doença, obras em casa, e o hábito antigo muda por si só. O novo, que dependia apenas dele, desaparece primeiro.
Há ainda a promessa que normalmente leva as pessoas a adotar um único hábito «principal». A ideia de que o exercício vai melhorar por si só a alimentação, o sono e a organização pode confirmar-se: em algumas pessoas que começaram a treinar, outras coisas também mudaram. Mas os estudos são pequenos e nem sempre se repetem, e uma das explicações não é o hábito em si, mas a imagem que essas pessoas têm de si próprias: «sou uma pessoa que cuida de si». É melhor não esperar uma transferência automática. A diferença na evidência é evidente: a ligação a um sinal pronto foi testada em dezenas de estudos e mantém-se, enquanto a transferência espontânea para outros hábitos continua a ser uma hipótese. Vale a pena construíres a cadeia manualmente.
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Fontes
- Gollwitzer & Sheeran, revisão dos planos «se-então», Advances in Experimental Social Psychology, 2006
- Lally et al., como se formam os hábitos, European Journal of Social Psychology, 2010