L'ancienne habitude devient le signal
Une habitude est un enchaînement: un signal, une action, un bref soulagement. Le plus difficile dans une nouvelle habitude, ce n'est pas l'action, mais le signal. Tu as décidé de t'étirer le soir, et ton intention est sincère, mais le soir est long, sans moment qui dise «maintenant». Un rappel sur ton téléphone arrive quand tu fais autre chose, et tu le fais disparaître d'un geste.
Une ancienne habitude a déjà ce moment. Tu te brosses les dents chaque soir sans te souvenir d'avoir pris cette décision. Le moment où tu ranges ta brosse à dents arrive tout seul. Si tu t'étires juste après, la nouvelle action n'a pas à se frayer un chemin dans ta journée: elle utilise un signal emprunté qui fonctionne déjà.
- Ancienne habitude
- Signal prêt
- Nouvelle action
Les psychologues appellent ces enchaînements prédéfinis des plans «si-alors». La formulation peut sembler naïve, mais elle déplace la décision du soir, quand la fatigue survient, vers le moment où tu l'as prise avec l'esprit clair. Une revue de Peter Gollwitzer et Paschal Sheeran a rassemblé environ une centaine de tests de ces plans: l'effet était modéré. Dans les travaux plus récents, il est généralement plus modeste, mais la tendance reste la même: les personnes qui disposent d'un enchaînement prêt à l'emploi passent plus souvent à l'action que celles qui se sont simplement décidées.
Là où la chaîne des habitudes se rompt
L'enchaînement ne tient pas toujours, et il se rompt de manière prévisible, presque toujours à l'un de ces trois endroits.
- L'ancrage bouge«Après le petit-déjeuner» n'est pas un signal: le petit-déjeuner peut avoir lieu à sept heures ou à onze heures, à table ou en chemin. Accroche-toi plutôt à une action qui a une fin claire.
- Le maillon est trop lourdIl est facile d'ajouter deux minutes à une tâche de deux minutes. Une heure d'exercice après le brossage des dents ne s'accroche pas: le signal est plus faible que la résistance.
- Le point d'appui bougeUn voyage, une maladie, des travaux, et l'ancienne habitude se décale toute seule. La nouvelle, qui ne tenait qu'à elle, disparaît la première.
Autre point: la promesse qui pousse généralement à adopter une seule habitude «principale». L'idée que le sport améliorera naturellement l'alimentation, le sommeil et l'organisation tient parfois: chez certaines personnes qui ont commencé à s'entraîner, le reste a aussi changé. Mais ces études sont de petite taille et ne se reproduisent pas toujours, et l'une des explications n'est pas l'habitude elle-même, mais la perception de soi: «je suis quelqu'un qui prend soin de soi-même». Mieux vaut ne pas attendre de transfert automatique. La différence entre les niveaux de preuve est nette: le lien avec un signal prêt à l'emploi a été testé dans des dizaines d'études et tient la route, tandis que le transfert spontané vers d'autres habitudes reste, pour l'instant, une hypothèse. Construire soi-même la chaîne en vaut la peine.
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Sources
- Gollwitzer et Sheeran, revue des plans «si-alors», Advances in Experimental Social Psychology, 2006
- Lally et al., comment se forment les habitudes, European Journal of Social Psychology, 2010