Die alte Gewohnheit liefert das Signal
Eine Gewohnheit ist eine Verbindung: Signal, Handlung, kurze Erleichterung. Das Schwierigste an einer neuen Gewohnheit ist nicht die Handlung, sondern das Signal. Du hast dir vorgenommen, dich abends zu dehnen, und meinst es ernst, aber der Abend ist lang, und ihm fehlt der Moment, der sagt: "Jetzt." Eine Erinnerung auf dem Handy kommt, wenn du gerade mit etwas anderem beschäftigt bist, und du wischst sie weg.
Bei einer alten Gewohnheit gibt es diesen Moment schon. Du putzt dir jeden Abend die Zähne und erinnerst dich nicht daran, wie du diese Entscheidung getroffen hast. Der Moment, in dem die Zahnbürste wieder an ihrem Platz liegt, kommt von selbst. Wenn du dich direkt danach dehnst, muss sich die neue Handlung nicht erst durch den Tag kämpfen: Sie nutzt ein fremdes Signal, das schon funktioniert.
- Alte Gewohnheit
- Fertiges Signal
- Neue Handlung
Psychologen nennen solche vorher festgelegten Verbindungen "Wenn-dann-Pläne". Die Formulierung wirkt naiv, aber sie verlagert die Entscheidung vom Abend, wenn du müde bist, auf den Moment, in dem du sie mit klarem Kopf getroffen hast. Eine Übersichtsarbeit von Peter Gollwitzer und Paschal Sheeran sammelte rund hundert Untersuchungen zu solchen Plänen: Der Effekt war mittelstark. In späteren Arbeiten fällt er meist bescheidener aus, aber die Richtung ist dieselbe - Menschen mit einer fertigen Verbindung kommen häufiger zur Handlung als diejenigen, die es sich einfach nur vorgenommen haben.
Wo die Gewohnheitskette reißt
Die Verbindung hält nicht immer, und sie reißt vorhersehbar - fast immer an einer von drei Stellen.
- Der Anker schwimmt"Nach dem Frühstück" ist kein Signal: Du frühstückst um sieben oder um elf, am Tisch oder unterwegs. Verknüpfe die neue Handlung mit einer Tätigkeit, die ein klares Ende hat.
- Das Glied ist zu schwerAn eine zweiminütige Tätigkeit lassen sich leicht noch zwei Minuten anhängen. Eine Stunde Sport lässt sich nicht ans Zähneputzen anhängen: Das Signal ist schwächer als der Widerstand.
- Die Stütze rutscht wegEine Reise, eine Krankheit, eine Renovierung - und die alte Gewohnheit verschiebt sich von selbst. Die neue, die nur von ihr abhing, verschwindet zuerst.
Noch etwas zu dem Versprechen, wegen dem man sich meist eine einzige "Hauptgewohnheit" vornimmt. Die Idee, dass Sport ganz von selbst auch Ernährung, Schlaf und Ordnung im Alltag verbessert, bestätigt sich manchmal: Bei einigen Menschen, die mit dem Training begannen, veränderte sich auch der Rest. Aber die Studien dazu sind klein und lassen sich nicht immer wiederholen. Eine Erklärung ist nicht die Gewohnheit selbst, sondern die Selbstwahrnehmung: "Ich bin jemand, der auf sich achtet." Mit einem automatischen Übergreifen sollte man besser nicht rechnen. Der Unterschied bei den Belegen ist deutlich: Eine Verbindung mit einem fertigen Signal wurde in Dutzenden Arbeiten untersucht und hält stand, während ein spontanes Übergreifen auf andere Gewohnheiten bisher eine Vermutung ist. Die Kette selbst aufzubauen, lohnt sich.
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Quellen
- Gollwitzer & Sheeran, Übersichtsarbeit zu "Wenn-dann-Plänen", Advances in Experimental Social Psychology, 2006
- Lally et al., wie Gewohnheiten entstehen, European Journal of Social Psychology, 2010