Thói quen cũ trở thành tín hiệu
Thói quen là một chuỗi gồm tín hiệu, hành động và cảm giác nhẹ nhõm ngắn ngủi. Phần khó nhất của một thói quen mới không phải là hành động, mà là tín hiệu. Bạn quyết định giãn cơ vào buổi tối, và bạn thực sự nghiêm túc, nhưng buổi tối thì dài, không có khoảnh khắc nào nói rằng «bây giờ». Lời nhắc trên điện thoại đến khi bạn đang bận làm việc khác, và bạn gạt nó đi.
Thói quen cũ đã có sẵn khoảnh khắc đó. Tối nào bạn cũng đánh răng và chẳng nhớ mình đã quyết định làm việc đó từ bao giờ. Khoảnh khắc bạn đặt bàn chải về chỗ cũ tự nhiên đến. Nếu bạn giãn cơ ngay sau đó, hành động mới không cần chen qua cả ngày: nó tận dụng tín hiệu có sẵn vốn đã hiệu quả.
- Thói quen cũ
- Tín hiệu có sẵn
- Hành động mới
Các nhà tâm lý học gọi những mối liên kết được định trước này là kế hoạch «nếu - thì». Cách diễn đạt có vẻ ngây thơ, nhưng nó chuyển quyết định từ buổi tối, khi bạn đã mệt, sang thời điểm bạn đưa ra quyết định đó với đầu óc tỉnh táo. Một tổng quan của Peter Gollwitzer và Paschal Sheeran đã tập hợp khoảng một trăm lần kiểm chứng các kế hoạch này: hiệu quả ở mức trung bình. Trong những nghiên cứu về sau, hiệu quả thường khiêm tốn hơn, nhưng hướng đi vẫn giống nhau - những người có mối liên kết sẵn thường thực hiện hành động nhiều hơn những người chỉ đơn giản là quyết định.
Chuỗi thói quen đứt ở đâu
Mối liên kết không phải lúc nào cũng bền, và nó thường đứt theo cách có thể dự đoán - gần như luôn ở một trong ba điểm.
- Mốc neo trôi nổi«Sau bữa sáng» không phải là tín hiệu: bạn có thể ăn sáng lúc 7 giờ hoặc 11 giờ, ngồi tại bàn hoặc vừa đi vừa ăn. Hãy gắn nó với một hành động có điểm kết thúc rõ ràng.
- Mắt xích quá nặngDễ dàng gắn thêm 2 phút vào một việc kéo dài 2 phút. Một giờ tập luyện sau khi đánh răng thì không thể tự gắn vào: tín hiệu yếu hơn lực cản.
- Điểm tựa dịch chuyểnMột chuyến đi, bệnh tật, sửa sang nhà cửa - và thói quen cũ tự nhiên bị đảo lộn. Thói quen mới, vốn chỉ dựa vào nó, sẽ biến mất trước tiên.
Còn một điều nữa - lời hứa thường khiến người ta bắt đầu một thói quen «chủ đạo». Ý tưởng rằng tập thể dục sẽ tự nhiên cải thiện việc ăn uống, giấc ngủ và sự ngăn nắp trong công việc đôi khi đúng: ở một số người bắt đầu tập luyện, những điều khác cũng thay đổi. Nhưng các nghiên cứu này có quy mô nhỏ và không phải lúc nào cũng lặp lại được, còn một cách giải thích là không phải bản thân thói quen mà là cách tự nhìn nhận: «mình là người biết chăm sóc bản thân». Tốt hơn hết là đừng chờ đợi sự lan tỏa tự động. Khác biệt về bằng chứng ở đây khá rõ: mối liên kết với một tín hiệu có sẵn đã được kiểm chứng qua hàng chục nghiên cứu và vẫn đứng vững, còn sự lan tỏa tự phát sang các thói quen khác vẫn chỉ là một giả thuyết. Tự tay xây dựng chuỗi này là việc đáng làm.
Đọc tiếp trong ứng dụng Miqo
Còn 1 phút nữa, rồi đến bài kiểm tra cuối bài. Tìm trong mục “Tâm lý học → Thói quen”
Hướng camera điện thoại vào đây để mở App Store hoặc Google Play.
Nguồn
- Gollwitzer & Sheeran, tổng quan về các kế hoạch «nếu - thì», Advances in Experimental Social Psychology, 2006
- Lally và cộng sự, cách thói quen hình thành, European Journal of Social Psychology, 2010