Een oude gewoonte geeft het signaal
Een gewoonte is een keten: signaal, handeling, korte opluchting. Het moeilijkste aan een nieuwe gewoonte is niet de handeling, maar het signaal. Je hebt besloten om 's avonds te stretchen, en je meent het, maar de avond is lang en bevat geen moment dat zegt: «nu». Een herinnering op je telefoon komt wanneer je met iets anders bezig bent, en je veegt haar weg.
Een oude gewoonte heeft dat moment al. Je poetst elke avond je tanden en weet niet meer wanneer je daartoe hebt besloten. Het moment waarop je je tandenborstel teruglegt, dient zich vanzelf aan. Als je direct daarna gaat stretchen, hoeft de nieuwe handeling zich niet door de dag heen te vechten: ze gebruikt een geleend signaal dat al werkt.
- Oude gewoonte
- Kant-en-klaar signaal
- Nieuwe handeling
Psychologen noemen zulke vooraf vastgelegde koppelingen «als-dan»-plannen. De formulering lijkt misschien naïef, maar ze verplaatst de beslissing van de avond, wanneer je moe bent, naar het moment waarop je haar met een helder hoofd nam. Een overzicht van Peter Gollwitzer en Paschal Sheeran verzamelde ongeveer honderd onderzoeken naar zulke plannen: het effect was gemiddeld sterk. In latere onderzoeken is het meestal bescheidener, maar de richting is hetzelfde: mensen met een kant-en-klare koppeling komen vaker in actie dan mensen die het alleen maar besloten.
Waar de keten van gewoonten breekt
De koppeling houdt niet altijd stand, en ze breekt voorspelbaar - bijna altijd op een van drie plekken.
- Het anker verschuift«Na het ontbijt» is geen signaal: je ontbijt om zeven uur of om elf uur, aan tafel of onderweg. Koppel het aan een handeling met een duidelijk einde.
- De schakel is te zwaarAan een taak van twee minuten voeg je gemakkelijk nog twee minuten toe. Een uur sporten na het tandenpoetsen hecht zich niet vanzelf: het signaal is zwakker dan de weerstand.
- De steun valt wegEen reis, ziekte, verbouwing - en de oude gewoonte verschuift vanzelf. De nieuwe gewoonte, die alleen daarop steunde, verdwijnt als eerste.
Nog iets over de belofte waarvoor mensen meestal die ene «belangrijkste» gewoonte oppakken. Het idee dat sporten vanzelf je eetpatroon, slaap en orde in je leven verbetert, wordt soms bevestigd: bij een deel van de mensen die begonnen te trainen, veranderde er ook op andere gebieden iets. Maar deze onderzoeken zijn klein en worden niet altijd herhaald, en een verklaring is niet de gewoonte zelf, maar je zelfbeeld: «ik ben iemand die goed voor zichzelf zorgt». Verwacht liever geen automatische overdracht. Het verschil in bewijs is duidelijk: een koppeling met een kant-en-klaar signaal is in tientallen onderzoeken getest en houdt stand, terwijl spontane overdracht naar andere gewoonten voorlopig een vermoeden is. Zelf een keten bouwen is de moeite waard.
Lees de rest in de Miqo-app
Nog 1 minuut lezen, en aan het eind een quiz. Te vinden onder ‘Psychologie → Gewoonten’
Richt de camera van je telefoon hierop om de App Store of Google Play te openen.
Bronnen
- Gollwitzer & Sheeran, overzicht van «als-dan»-plannen, Advances in Experimental Social Psychology, 2006
- Lally et al., hoe gewoonten ontstaan, European Journal of Social Psychology, 2010