En gammel vane slettes ikke, men overdøves
Du gik i seng klokken elleve i tre uger. Så kom en hård uge - og pludselig scroller du igen gennem dit feed til klokken to om natten, som om de tre uger aldrig havde fundet sted. Følelsen af, at du er tilbage ved udgangspunktet, snyder: Programmet, der aldrig forsvandt, blev bare aktiveret igen.
Når du holder op med at gøre det velkendte, sletter hjernen ikke den gamle kobling. Den skriver en ny oven på den: "I denne situation gør jeg det anderledes nu." De to programmer kører parallelt og konkurrerer om det samme øjeblik. Det kan man se i forsøg: Hvis man bringer en person tilbage til de omgivelser, hvor den gamle adfærd blev indlært, vender den ofte tilbage - ikke altid og ikke fuldstændigt, men tydeligt. Denne tilbagevenden kaldes fornyelseseffekten og blev udførligt beskrevet af psykologen Mark Bouton.
Den nye adfærd er indlært snævert - under de forhold, hvor du øvede den. Den gamle er indlært bredt: gennem mange år og i snesevis af situationer. Derfor efterlader enhver afvigelse - en rejse, sygdom, gæster, et fremmed køkken - dig uden et nyt scenarie, mens det gamle ligger lige for.
af handlingerne i dagbøgerne blev gentaget næsten hver dag og samme sted
Hvad udløser det gamle scenarie
En udløser ligner sjældent en fristelse. Oftere er den en del af baggrunden: den samme stol, det samme tidspunkt, den samme person ved siden af dig, den samme grad af træthed. Jo mindre overskud til opmærksomhed du har - sidst på dagen, under en deadline, når du har sovet for lidt - desto lettere vælger hjernen den mulighed, den har øvet bedst. Ikke fordi du er svagere om aftenen, men fordi det er billigere at gentage end at vælge.
Så kobles mekanismens anden del på - din reaktion på tilbagefaldet. Én aften bliver til "det er slut, jeg kan ikke", og den næste aften er allerede helt ubeskyttet: Hvis det alligevel ikke lykkedes, er der ikke noget at holde fast i. Det er oftere denne fortolkning end selve episoden, der forvandler én episode til en tilbagevenden.
Du faldt i - så de tre uger er væk, og du må begynde helt forfra.
Den nye kobling forsvinder ikke efter én episode, men forbliver indlært. Det, der forsvinder, er ikke fremskridtet, men tilliden til dig selv - og det er dens fravær, der trækker den næste aften med sig.
Konklusionen er ikke heroisk: Tilbagevenden til gamle vaner håndteres ikke med viljestyrke, men med omgivelserne. Ændr omgivelserne - så fjerner du udløseren. Beslut på forhånd, hvad du gør i den situation - så giver du det nye program en chance for at virke før det gamle.
- Sæt på forhånd ord på den situation, hvor du normalt falder i, og én handling til den
- Ændr omgivelserne, ikke kun din intention: et andet rum, en anden rute eller en anden ting i hånden
- Tæl ikke dagene uden tilbagefald, men hvor hurtigt du vender tilbage bagefter
- Forvent ikke, at den gamle vane forsvinder og holder op med at trække i dig
- Test ikke dig selv med vilje i de mest risikable omgivelser
- Gør ikke én episode til en dom over hele projektet
Læs resten i Miqo-appen
1 minut mere, og til sidst en quiz. Find den under »Psykologi → Vaner«
Ret telefonens kamera mod koden for at åbne App Store eller Google Play.
Kilder
- Fornyelseseffekten - Mark Boutons arbejde om, hvordan omgivelser kan bringe udslukket adfærd tilbage. Andelen af gentagne handlinger - dagbogsundersøgelse af Wood, Quinn & Kashy, 2002
- det er selvrapporter, og andelen er anderledes i andre stikprøver