En gammal vana suddas inte ut, utan täcks över
Du gick och lade dig klockan elva i tre veckor. Sedan kom en tung vecka - och plötsligt scrollar du i flödet till två på natten igen, som om de där tre veckorna aldrig hade funnits. Känslan av att allt har börjat om från början är missvisande: programmet som aldrig försvann aktiverades helt enkelt igen.
När du slutar göra det du brukar, tar hjärnan inte bort den gamla kopplingen. Den skriver en ny ovanpå den: "i den här situationen gör jag annorlunda nu". De två programmen lever parallellt och konkurrerar om samma ögonblick. Det syns i experiment: om man placerar en person i den miljö där det gamla beteendet lärdes in, återkommer det ofta - inte alltid och inte helt, men märkbart. En sådan återkomst kallas förnyelseeffekten och har beskrivits ingående av psykologen Mark Bouton.
Det nya beteendet lärs in snävt - under de förhållanden där du tränade på det. Det gamla lärs in brett: under åratal och i dussintals situationer. Därför lämnar varje avvikelse - en resa, sjukdom, gäster eller någon annans kök - dig utan ett nytt manus, medan det gamla finns nära till hands.
av handlingarna i dagböckerna upprepades nästan varje dag och på samma plats
Vad som aktiverar det gamla manuset
En utlösare ser sällan ut som en frestelse. Oftare är den en bakgrund: samma fåtölj, samma tid, samma person bredvid dig, samma grad av trötthet. Ju mindre uppmärksamhet du har över - i slutet av dagen, inför en deadline, efter för lite sömn - desto hellre väljer hjärnan det alternativ du har tränat mest på. Inte för att du är svagare på kvällen, utan för att det är enklare att upprepa än att välja.
Sedan kopplas mekanismens andra del in - din reaktion på bakslaget. En kväll blir till "det är kört, jag klarar inte det här", och nästa kväll är redan helt oskyddad: om det ändå inte gick finns det inget att hålla fast vid. Det är oftare den tolkningen än själva händelsen som gör att ett enda tillfälle blir början på en återgång.
Du fick ett bakslag - alltså är tre veckor borta och du måste börja om från noll.
Den nya kopplingen försvinner inte av ett enda tillfälle, utan finns kvar som något du har lärt dig. Det som försvinner är inte framstegen, utan tilliten till dig själv - och när den saknas drar den med sig nästa kväll.
Slutsatsen är inte heroisk: en återgång till det gamla åtgärdas inte med viljestyrka, utan med rätt förutsättningar. Ändra miljön - ta bort utlösaren. Bestäm i förväg vad du ska göra i den situationen - ge det nya programmet en chans att aktiveras före det gamla.
- Nämn i förväg situationen där du brukar få ett bakslag och en handling för den
- Ändra miljön, inte bara din avsikt: ett annat rum, en annan väg, ett annat föremål i handen
- Räkna inte dagar utan bakslag, utan hur snabbt du återgår efteråt
- Förvänta dig inte att den gamla vanan ska försvinna och sluta dra dig tillbaka
- Testa dig inte medvetet i den mest riskfyllda miljön
- Gör inte ett enda tillfälle till en dom över hela försöket
Läs klart i Miqo-appen
1 minut kvar, sedan ett quiz i slutet. Du hittar den under ”Psykologi → Vanor”
Rikta mobilkameran hit för att öppna App Store eller Google Play.
Källor
- Förnyelseeffekten - Mark Boutons arbeten om hur en miljö återför ett utsläckt beteende. Andelen upprepade handlingar - dagboksstudien av Wood, Quinn & Kashy, 2002
- det rör sig om självrapporter, och andelen skiljer sig i andra urval