Een oude gewoonte wordt niet gewist, maar overschreven
Drie weken lang ging je om elf uur naar bed. Toen kwam er een zware week - en ineens scrol je weer tot twee uur 's nachts door je feed, alsof die drie weken nooit gebeurd zijn. Het gevoel dat je weer helemaal opnieuw begint, is misleidend: het programma dat nooit is verdwenen, werd gewoon weer geactiveerd.
Wanneer je stopt met het vertrouwde gedrag, wist je brein de oude koppeling niet. Het legt er een nieuwe overheen: "in deze situatie gaat het nu anders". De twee programma's draaien parallel en strijden om hetzelfde moment. In experimenten zie je dat zo: als je iemand terugbrengt naar de omgeving waarin het oude gedrag is aangeleerd, keert het vaak terug - niet altijd en niet volledig, maar wel merkbaar. Zo'n terugkeer wordt het hernieuwings-effect genoemd. Psycholoog Mark Bouton heeft het uitgebreid beschreven.
Het nieuwe gedrag leer je binnen een beperkte context - in de omstandigheden waarin je het oefende. Het oude heb je breed aangeleerd: jarenlang, in tientallen situaties. Daarom laat elke verandering - een reis, ziekte, bezoek of een keuken van iemand anders - je zonder nieuw script achter, terwijl het oude voor het grijpen ligt.
van de handelingen uit dagboeken werden bijna elke dag en op dezelfde plek herhaald
Wat het oude script activeert
Een trigger ziet er zelden uit als verleiding. Vaker is het de achtergrond: dezelfde stoel, hetzelfde tijdstip, dezelfde persoon naast je, dezelfde mate van vermoeidheid. Hoe minder aandacht je over hebt - aan het einde van de dag, met een deadline, door slaaptekort - hoe sneller je brein kiest voor de optie die het best is ingesleten. Niet omdat je 's avonds zwakker bent, maar omdat herhalen minder moeite kost dan kiezen.
Daarna komt het tweede deel van het mechanisme in actie: jouw reactie op de terugval. Eén avond verandert in "dit was het, ik kan dit niet", en de volgende avond is nergens meer tegen beschermd: als het toch niet gelukt is, heb je niets om je aan vast te houden. Het is vaker deze interpretatie dan de terugval zelf die van één incident een terugkeer maakt.
Je bent teruggevallen - dus die drie weken zijn weg en je moet helemaal opnieuw beginnen.
Eén incident wist de nieuwe koppeling niet uit: je hebt haar nog steeds aangeleerd. Wat verdwijnt, is niet de vooruitgang, maar het vertrouwen - en juist het ontbreken daarvan sleept de volgende avond mee.
De conclusie is niet heroïsch: terugvallen in oude gewoonten los je niet op met wilskracht, maar met omstandigheden. Verander de omgeving - haal de trigger weg. Bedenk vooraf wat je in die situatie gaat doen - zo geef je het nieuwe programma de kans om eerder te werken dan het oude.
- Benoem vooraf de situatie waarin je meestal terugvalt en één handeling voor die situatie
- Verander de omgeving, niet alleen je voornemen: een andere kamer, een andere route, een ander voorwerp in je hand
- Tel niet de dagen zonder terugval, maar hoe snel je daarna weer terugkeert
- Verwacht niet dat de oude gewoonte verdwijnt en je niet meer terugtrekt
- Stel jezelf niet expres bloot aan de meest risicovolle omgeving
- Maak van één incident geen oordeel over de hele poging
Lees de rest in de Miqo-app
Nog 1 minuut lezen, en aan het eind een quiz. Te vinden onder ‘Psychologie → Gewoonten’
Richt de camera van je telefoon hierop om de App Store of Google Play te openen.
Bronnen
- Hernieuwings-effect - het werk van Mark Bouton over hoe een omgeving uitgedoofd gedrag terugbrengt. Aandeel herhaalde handelingen - dagboekonderzoek van Wood, Quinn & Kashy, 2002
- dit zijn zelfrapportages, en het aandeel verschilt in andere steekproeven