舊習慣不會消失，而是被新習慣壓過
你連續3週在11點上床。接著來了一個難熬的星期，結果你又滑手機滑到凌晨2點，彷彿那3週從未發生過。你以為自己回到原點，其實只是錯覺：那個一直沒有消失的程式重新啟動了。
當你不再做熟悉的事，大腦不會刪除舊的連結，而是覆蓋著它，記下新的連結：「在這個情境裡，現在不一樣了。」兩個程式並行運作，爭奪同一個時刻。實驗顯示，如果把一個人帶回他學會舊行為的情境，舊行為往往會回來，不一定每次都回來，也不一定完整回來，但相當明顯。這種回返稱為復現效應，由心理學家 Mark Bouton 詳細描述。
新行為是在狹窄的條件下學會的，也就是你練習它的那些情境。舊行為則是在廣泛的條件下學會的：經過多年、在數十種情境中反覆出現。因此，任何變化，像是旅行、生病、有客人、在別人的廚房裡，都可能讓你失去新腳本，而舊腳本卻隨時在手邊。
日記中記錄的行動，幾乎每天都在同一個地方重複
什麼會啟動舊腳本
觸發點很少看起來像誘惑。更多時候，它只是背景：同一張椅子、同一個時間、身邊同一個人、同樣程度的疲憊。你能分配的注意力越少，例如一天快結束時、趕著截止期限、睡眠不足時，大腦就越容易選擇那個自己最熟練的選項。不是因為你在晚上比較軟弱，而是因為重複比選擇更省力。
接著，機制的第二部分開始作用，也就是你對失手的反應。一個晚上變成「完了，我做不到」，下一個晚上就完全沒有防備了：反正都沒成功，也就沒有什麼好堅持的。更常把一次失手變成回到舊習慣的，正是這種解讀，而不是失手本身。
你失手了，這表示3週都白費了，一切都得從頭開始。
一次失手不會讓新的連結消失，它依然保留在學習成果中。消失的不是進步，而是信心，而信心的缺席，會把下一個晚上也一起拖下去。
結論並不英雄式：回到舊習慣，不靠意志力，而要從改變條件著手。改變情境，就能移除觸發點。事先決定在這種情況下要做什麼，就能讓新程式有機會比舊程式更早運作。
- 事先說出你通常會失手的情況，並為它準備一個行動
- 改變情境，而不只是改變意圖：換一個房間、換一條路線、換一樣拿在手上的東西
- 不要只計算沒有失手的天數，而要計算你失手後多久能回來
- 不要期待舊習慣會消失，不再拉你回去
- 不要故意在風險最高的情境中測試自己
- 不要把一次失手變成對整個努力的判決
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來源
- 復現效應：Mark Bouton 關於情境如何讓已消退的行為重新出現的研究。重複行動的比例：Wood、Quinn & Kashy 於2002年的日記研究；這些是自我報告，在其他樣本中的比例會不同。