La vecchia abitudine non si cancella, si sovrascrive
Per tre settimane sei andato a letto alle undici. Poi arriva una settimana pesante e ti ritrovi di nuovo a scorrere la bacheca fino alle due di notte, come se quelle tre settimane non fossero mai esistite. La sensazione di essere tornato al punto di partenza è ingannevole: si è semplicemente riattivato il programma che non se n'era mai andato.
Quando smetti di fare ciò che facevi di solito, il cervello non cancella il vecchio legame. Ne registra uno nuovo sopra quello precedente: «in questa situazione, ora si fa diversamente». I due programmi vivono in parallelo e si contendono lo stesso momento. Gli esperimenti lo mostrano: se riporti una persona nel contesto in cui aveva imparato il vecchio comportamento, questo spesso ritorna - non sempre e non del tutto, ma in modo evidente. Questo ritorno si chiama effetto di rinnovamento, descritto in dettaglio dallo psicologo Mark Bouton.
Il nuovo comportamento viene appreso in modo circoscritto, nelle condizioni in cui è stato possibile allenarsi. Quello vecchio è stato appreso in modo ampio: nel corso degli anni, in decine di situazioni. Perciò qualsiasi cambiamento - un viaggio, una malattia, degli ospiti, la cucina di qualcun altro - ti lascia senza un nuovo copione, mentre quello vecchio è subito a portata di mano.
delle attività nei diari venivano ripetute quasi ogni giorno e nello stesso luogo
Che cosa attiva il vecchio copione
Un fattore scatenante raramente assomiglia a una tentazione. Più spesso è lo sfondo: la stessa poltrona, la stessa ora, la stessa persona accanto, lo stesso livello di stanchezza. Meno attenzione libera hai - a fine giornata, con una scadenza addosso, dopo aver dormito poco - più il cervello sceglie volentieri l'opzione che hai allenato meglio. Non perché la sera tu sia più debole, ma perché ripetere costa meno che scegliere.
Poi entra in gioco la seconda parte del meccanismo: la tua reazione allo scivolone. Una sera diventa «ecco, non ce la faccio», e la sera dopo non ha più alcuna protezione: se tanto non ha funzionato, non c'è nulla a cui aggrapparsi. A trasformare più spesso un singolo episodio in un ritorno è proprio questa interpretazione, non l'episodio in sé.
Hai ceduto: quindi tre settimane sono andate perse e dovrai ricominciare da zero.
Un singolo episodio non cancella il nuovo legame: continua a essere appreso. A sparire non è il progresso, ma la fiducia in te stesso - ed è la sua assenza a trascinarsi dietro la sera successiva.
La conclusione non è eroica: per smettere di tornare alle vecchie abitudini non serve la forza di volontà, ma lavorare sulle condizioni. Cambia il contesto e rimuovi l'innesco. Decidi in anticipo che cosa farai in quella situazione e dai al nuovo programma la possibilità di attivarsi prima di quello vecchio.
- Individua in anticipo la situazione in cui di solito cedi e un'azione da compiere
- Cambia il contesto, non solo l'intenzione: un'altra stanza, un altro percorso, un altro oggetto in mano
- Conta non i giorni senza cedere, ma quanto velocemente torni dopo lo scivolone
- Non aspettarti che la vecchia abitudine sparisca e smetta di richiamarti
- Non metterti alla prova di proposito nel contesto più rischioso
- Non trasformare un singolo episodio in una sentenza sull'intero percorso
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Fonti
- Effetto di rinnovamento: i lavori di Mark Bouton su come un contesto faccia riemergere un comportamento estinto. Percentuale di attività ripetute: studio basato su diari di Wood, Quinn & Kashy, 2002
- si tratta di autovalutazioni e la percentuale varia in altri campioni