Eine alte Gewohnheit wird nicht gelöscht, sondern überschrieben
Du bist drei Wochen lang um elf Uhr ins Bett gegangen. Dann kam eine anstrengende Woche - und plötzlich scrollst du wieder bis zwei Uhr morgens durch deinen Feed, als hätte es diese drei Wochen nie gegeben. Das Gefühl, wieder ganz am Anfang zu stehen, täuscht: Das Programm, das nie verschwunden war, wurde einfach wieder aktiviert.
Wenn du aufhörst, etwas Gewohntes zu tun, löscht dein Gehirn die alte Verbindung nicht. Es schreibt eine neue darüber: "In dieser Situation ist es jetzt anders." Beide Programme laufen parallel und konkurrieren um denselben Moment. In Experimenten zeigt sich das so: Bringt man eine Person zurück in die Umgebung, in der das alte Verhalten gelernt wurde, kehrt es oft zurück - nicht immer und nicht vollständig, aber deutlich. Diese Rückkehr nennt man den Erneuerungseffekt, den der Psychologe Mark Bouton ausführlich beschrieben hat.
Das neue Verhalten wird unter den Bedingungen gelernt, unter denen du es trainiert hast. Das alte wurde breiter gelernt: über Jahre hinweg, in Dutzenden Situationen. Deshalb lässt dich jede Abweichung - eine Reise, eine Krankheit, Gäste, die Küche anderer Leute - ohne neuen Ablauf zurück, während der alte griffbereit ist.
der in Tagebüchern erfassten Handlungen wurden fast jeden Tag und am selben Ort wiederholt
Was das alte Muster auslöst
Ein Auslöser sieht selten wie eine Versuchung aus. Meist ist er Teil der Umgebung: derselbe Sessel, dieselbe Uhrzeit, dieselbe Person neben dir, derselbe Grad an Müdigkeit. Je weniger freie Aufmerksamkeit dir zur Verfügung steht - am Ende des Tages, unter Zeitdruck, bei Schlafmangel -, desto eher greift dein Gehirn zu der Option, die es am besten eingeübt hat. Nicht weil du abends schwächer bist, sondern weil Wiederholen weniger Aufwand kostet als Auswählen.
Dann kommt der zweite Teil des Mechanismus hinzu - deine Reaktion auf den Rückfall. Aus einem Abend wird "Das war's, ich schaffe das nicht", und der nächste Abend ist bereits völlig ungeschützt: Wenn es sowieso nicht geklappt hat, gibt es nichts, woran du dich festhalten kannst. Dass aus einer Episode häufiger eine Rückkehr wird, liegt an dieser Deutung, nicht an der Episode selbst.
Du bist rückfällig geworden - also sind drei Wochen verloren und du musst wieder ganz von vorn anfangen.
Eine einzelne Episode löscht die neue Verbindung nicht, sie bleibt gelernt. Was verschwindet, ist nicht der Fortschritt, sondern das Vertrauen in dich selbst - und sein Fehlen zieht den nächsten Abend mit hinunter.
Die Erkenntnis ist nicht besonders heroisch: Die Rückkehr zu alten Gewohnheiten lässt sich nicht durch Willenskraft lösen, sondern durch passende Bedingungen. Verändere die Umgebung - dann beseitigst du den Auslöser. Entscheide vorher, was du in dieser Situation tun wirst - so bekommt das neue Programm die Chance, vor dem alten zu greifen.
- Benenne im Voraus die Situation, in der du gewöhnlich rückfällig wirst, und eine Handlung dafür
- Verändere die Umgebung, nicht nur deine Absicht: ein anderer Raum, ein anderer Weg, ein anderer Gegenstand in deiner Hand
- Zähle nicht die Tage ohne Rückfall, sondern wie schnell du danach zurückkehrst
- Erwarte nicht, dass die alte Gewohnheit verschwindet und dich nicht mehr zurückzieht
- Setz dich nicht absichtlich der riskantesten Umgebung aus
- Mach aus einer einzelnen Episode kein Urteil über das ganze Vorhaben
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Quellen
- Erneuerungseffekt - Arbeiten von Mark Bouton dazu, wie eine Umgebung erloschenes Verhalten zurückbringt. Anteil wiederholter Handlungen - Tagebuchstudie von Wood, Quinn & Kashy, 2002
- es handelt sich um Selbstauskünfte, und der Anteil fällt in anderen Stichproben anders aus