Da dove nasce il mito dei 21 giorni per creare un'abitudine

Se hai mai iniziato a correre o a tenere un diario, probabilmente ti hanno detto: resisti per tre settimane e poi verrà tutto da sé. Tre settimane sono 21 giorni, e la cifra suona come se qualcuno l'avesse calcolata apposta.

Qualcuno l'ha calcolato, ma non per questo. Nel 1960 il chirurgo plastico americano Maxwell Maltz pubblicò il libro «Psico-cibernetica». Lì condivideva un'osservazione dalla sua pratica: un paziente ha bisogno di «almeno circa 21 giorni» per abituarsi a un nuovo volto nello specchio. Più o meno lo stesso tempo, diceva, serviva anche per abituarsi alla sensazione di avere un arto fantasma dopo un'amputazione.

Maltz scriveva dell'adattamento a un corpo cambiato, non di come si consolida una nuova azione. E aveva scritto «almeno circa». Per decenni il libro è stato raccontato e riraccontato, nei corsi di formazione, negli articoli e nei seminari. Nel frattempo la precisazione è scomparsa, l'argomento è cambiato, ed è rimasto solo questo: «21 giorni e l'abitudine è pronta».

In uno studio dell'University College London, pubblicato nel 2010, 96 persone hanno scelto una semplice azione, come bere un bicchiere d'acqua a pranzo o fare una passeggiata dopo cena, e l'hanno ripetuta ogni giorno nella stessa situazione. Ogni sera annotavano quanto l'azione sembrasse automatica: senza pensarci, come se accadesse da sola.

Per la maggior parte delle persone la curva era simile: una crescita rapida all'inizio, poi un aumento sempre più graduale fino a raggiungere un plateau. La mediana era di 66 giorni. Ma più della mediana conta la variabilità: il partecipante più veloce ha raggiunto il plateau al 18° giorno, mentre secondo il modello al più lento servivano circa 254 giorni.

Contava anche il tipo di azione: bere un bicchiere d'acqua si consolidava più velocemente di un esercizio come gli squat. E saltare un giorno non interrompeva in modo evidente la curva, contrariamente alla regola «non interrompere la catena».

Quindi «dopo quanti giorni?» non ha una risposta unica. Il tuo stretching mattutino può diventare automatico in un mese, mentre l'abitudine di mettere via il telefono prima di dormire può richiedere 6 mesi.

Perciò i 21 giorni non sono pericolosi di per sé, ma lo diventano se li usi come scadenza. Al 22° giorno è facile pensare che ci sia qualcosa che non va in te, quando invece ti trovi semplicemente nel mezzo di una normale variabilità.