Vị bác sĩ đếm số ngày
Nếu từng bắt đầu chạy bộ hoặc viết nhật ký, hẳn bạn đã nghe lời khuyên: cố gắng trong 3 tuần, rồi mọi thứ sẽ tự nhiên đi vào guồng. 3 tuần là 21 ngày, và con số này nghe như thể đã được ai đó tính toán cẩn thận.
Đúng là có người đã tính, nhưng không phải để nói về chuyện đó. Năm 1960, bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ người Mỹ Maxwell Maltz xuất bản cuốn sách "Tâm lý - Điều khiển học". Trong đó, ông chia sẻ một quan sát từ thực tế hành nghề: bệnh nhân cần "tối thiểu khoảng 21 ngày" để làm quen với gương mặt mới trong gương. Ông cũng đưa ra khoảng thời gian tương tự cho cảm giác về một chi ma sau khi bị cắt cụt.
Maltz viết về việc thích nghi với cơ thể đã thay đổi, chứ không phải cách một hành động mới được củng cố. Và ông viết "tối thiểu khoảng". Cuốn sách được nhắc lại suốt nhiều thập kỷ, trong các khóa đào tạo, bài viết và hội thảo. Dần dần, phần dè dặt biến mất, chủ đề bị thay đổi, và chỉ còn lại câu: "21 ngày, thế là thói quen đã hình thành".
Mọi thói quen đều hình thành trong 21 ngày, điều này đã được chứng minh.
Con số này xuất phát từ cuốn sách năm 1960 của một bác sĩ phẫu thuật, nói về việc làm quen với ngoại hình của mình sau phẫu thuật. Đó là quan sát của bác sĩ, không phải một thí nghiệm về thói quen.
Điều gì xảy ra khi thói quen được đo lường
Trong một nghiên cứu của University College London, công bố năm 2010, 96 người chọn một hành động đơn giản, như uống một cốc nước vào bữa trưa hoặc đi bộ sau bữa tối, rồi lặp lại mỗi ngày trong cùng một hoàn cảnh. Mỗi tối, họ đánh giá mức độ hành động đó trở nên tự động: không cần suy nghĩ, cứ thế diễn ra.
Đường cong của phần lớn người tham gia khá giống nhau: tăng nhanh lúc đầu, sau đó thoải dần trước khi đạt trạng thái ổn định. Trung vị là 66 ngày. Nhưng điều thú vị hơn trung vị là khoảng dao động: người nhanh nhất đạt trạng thái ổn định vào ngày thứ 18, còn theo tính toán của mô hình, người chậm nhất cần khoảng 254 ngày.
Loại hành động cũng có ảnh hưởng: uống một cốc nước được củng cố nhanh hơn một bài tập như ngồi xổm. Và bỏ lỡ 1 ngày không làm đường cong thay đổi đáng kể, trái với quy tắc "đừng phá vỡ chuỗi".
Vì vậy, câu hỏi "cần bao nhiêu ngày?" không có một câu trả lời duy nhất. Việc giãn cơ buổi sáng có thể trở nên tự động với bạn sau 1 tháng, còn thói quen cất điện thoại trước khi đi ngủ có thể mất 6 tháng.
66 ngày là một mốc tham khảo từ 1 nghiên cứu nhỏ, trong đó người tham gia tự đánh giá mức độ tự động của hành động. Điều đáng tin cậy là xu hướng: tính theo tuần và tháng, không phải 3 tuần. Không có con số chính xác.
Vì vậy, 21 ngày không nguy hiểm tự thân, mà nguy hiểm khi trở thành hạn chót. Đến ngày thứ 22, bạn rất dễ nghĩ rằng mình có vấn đề, dù thực ra bạn chỉ đang ở giữa khoảng dao động bình thường.
Vì sao hạn 3 tuần không phù hợp với một thói quen?
Điều gì giúp thói quen hình thành mà không gây thêm áp lực?
Nguồn
- Maxwell Maltz, "Tâm lý - Điều khiển học", 1960. Lally và cộng sự, "Thói quen hình thành như thế nào: Mô hình hóa quá trình hình thành thói quen trong đời thực", Tạp chí Tâm lý học Xã hội châu Âu, 2010
Tiếp theo trong loạt bài “Thói quen”
3 bài viết đọc đầy đủ trên trang web, thêm 4 bài trong ứng dụng
