習慣は21日で身につくという神話はどこから来た？

ランニングを始めたり、日記をつけ始めたりしたことがあるなら、「3週間続ければ、あとは自然にできるようになる」と言われたことがあるはずです。3週間は21日。誰かが意図的に計算した数字のように聞こえます。

計算した人はいました。ただし、習慣についてではありません。1960年、アメリカの形成外科医マックスウェル・モルツは『サイコ・サイバネティクス』を出版しました。そこには、診療から得た観察が書かれています。患者が鏡に映る変わった顔に慣れるには、「最低でも約21日」かかるというものです。切断後に幻肢を感じるようになるまでの期間についても、ほぼ同じ長さを挙げていました。

モルツが書いたのは、変化した身体に慣れることについてであって、新しい行動が定着する仕組みについてではありません。そして彼が書いたのは、「最低でも約」21日です。本は何十年にもわたって、研修や記事、セミナーで紹介されました。その過程で但し書きが抜け落ち、テーマがすり替わり、残ったのは「21日で習慣が完成する」という言葉だけでした。

2010年に発表されたロンドン大学ユニバーシティ・カレッジの研究では、96人が水を1杯飲む、夕食後に散歩するなど、簡単な行動を1つ選び、毎日同じ状況で繰り返しました。毎晩、その行動をどれくらい自動的にできたか、つまり考えずに自然にできたかを記録しました。

大半の人で、曲線は似た形になりました。最初は急速に伸び、その後は上昇がだんだん緩やかになって、やがて頭打ちになります。中央値は66日でした。ただ、中央値より興味深いのは、そのばらつきです。最も早い参加者は18日目に頭打ちになりましたが、モデルの計算では、最も遅い人には約254日必要でした。

行動の種類も関係していました。水を1杯飲む行動は、スクワットのような運動より早く定着しました。また、1日休んでも曲線は目立って崩れませんでした。「連続記録を途切れさせるな」というルールに反する結果です。

つまり、「何日でできるようになるの？」という問いに、1つの答えはありません。朝のストレッチは1か月で自動的になるかもしれないし、寝る前にスマートフォンを片づける習慣には6か月かかるかもしれません。

だから、21日という数字自体が危険なのではありません。締め切りにしてしまうことが問題です。22日目に、「自分は何かおかしいのかも」と思いやすくなります。でも実際には、あなたは正常なばらつきの中間にいるだけかもしれません。