새로움은 보상을 앞당겨 줘요
아침에 달리기로 결심하면 첫 달리기를 하기 전부터 보상을 받아요. 머릿속에는 이미 이런 모습이 그려져 있죠. 7시에 일어나고, 몸이 가벼워지고, 한 달 뒤에는 지금과 다른 내가 되어 있는 모습이요. 기분이 좋고, 그 기분은 지금 느껴져요. 실제 달리기는 나중에 하게 되고 힘들 거예요.
도파민 뉴런에는 90년대부터 알려진 특징이 있어요. 보상 그 자체보다 기대한 것과 실제로 일어난 일의 차이에 반응한다는 점이에요. 예상 밖으로 좋은 일은 강한 신호가 돼요. 똑같은 일이라도 예측 가능하면 신호는 거의 없어요. 달리기를 시작한 지 2주째가 되면 더는 예상 밖의 일이 없어요. 코스를 알고, 어디가 아플지 알고, 그다음에 무엇을 할지도 알게 되니까요. 신호가 사라지면 ‘동기’가 사라진 것처럼 느껴져요. 사라진 건 동기가 아니라 새로움이에요.
그래서 월요일과 매달 1일이 그렇게 매력적으로 느껴져요. 경계가 되는 날짜는 예전의 나와 새로운 나를 나누고, 선불 보상을 다시 받게 해 주거든요. 연구자들은 이를 새 출발 효과라고 불렀어요. 그런 날짜가 지나면 사람들이 목표에 착수할 가능성이 눈에 띄게 높아져요. 여기서 중요한 건 더 자주 시작한다는 것이지, 더 자주 끝까지 해낸다는 뜻은 아니라는 점이에요.
날짜별 관심도: 시작할 때 정점에 이르고, 모든 것이 예측 가능해지면 떨어져요. 이는 현상의 형태를 보여 주는 것이지, 측정 데이터는 아니에요.
시작은 한 번의 결정, 계속하기는 매일 다시 하는 결정
시작은 한 번의 행동처럼 느껴져요. 운동화를 사고, 알람을 맞추면 끝이죠. 하지만 ‘달리겠다’는 약속은 한 번의 행동이 아니에요. 수십 번의 별도 선택이고, 그 선택은 매일 아침 침대에서, 아무도 보지 않는 가운데, 머릿속에 멋진 그림도 없는 상태로 이루어져요.
어떤 행동이 자동화되기 전까지는 매번 별도의 노력이 필요해요. 얼마나 걸리는지는 아직 열린 질문이에요. 필리파 랠리와 동료들의 연구에서 사람들은 같은 환경에서 선택한 일상 행동을 반복했어요. 자동화 단계에 도달한 사람들은 약 66일이 걸렸고, 범위는 18일에서 254일까지였어요. 연구 규모는 작았어요. 처음 참여한 사람은 96명이었거든요. 흔히 반복되는 ‘21일’이라는 말은 이 자료와 관계가 없어요. 이 결과만으로 행동이 자동화되기까지 정확히 얼마나 걸리는지는 알 수 없어요. 근거가 약하고, 사람마다의 차이가 어떤 평균보다 크기 때문이에요. 숫자에 기대기보다 ‘생각보다 오래 걸린다’는 점을 기억하세요.
새로움이 끝난 뒤에도 계속하게 하는 것
시작이 선불 보상으로 유지된다면, 계속하기는 결정을 내리는 횟수를 줄이는 데 달려 있어요. 필요한 건 의지력이 아니라 선택의 수를 줄이는 일이에요. 같은 시간, 같은 장소를 정하고, 하지 않는 것보다 하는 편이 더 쉬울 만큼 작은 행동을 선택하는 거예요.
그리고 한 가지 더 있어요. 중간에 주저앉는다고 해서 잘못된 것을 선택했다는 뜻은 아니에요. 바로 그 지점에서 새로움은 이미 끝났지만 자동화는 아직 시작되지 않았거든요. 결국 계속해 나가는 사람들도 이 지점을 지나가요.
시작은 구상에 보상을 주고, 계속하기는 반복할 때만 보상을 줘요. 2주째의 지루함은 실패의 신호가 아니라, 모든 것이 결정되는 지점에 도달했다는 신호예요.
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출처
- Schultz, Dayan, Montague, Science, 1997 - 예측 오류에 대한 도파민 뉴런의 반응. Lally와 동료들, European Journal of Social Psychology, 2010 - 습관 형성, 처음 참여한 사람 96명. Dai, Milkman, Riis, Management Science, 2014 - 새 출발 효과