Nieuwigheid beloont vooraf
Als je besluit om 's ochtends te gaan hardlopen, krijg je al een beloning vóór je eerste rondje. In je hoofd zie je het al voor je: om zeven uur opstaan, je lichter voelen, over een maand een andere jij. Dat voelt fijn, en dat voelt nu fijn. Het hardlopen zelf komt later en zal zwaar zijn.
Dopamineneuronen hebben een eigenschap die al in de jaren negentig werd beschreven: ze reageren minder op de beloning zelf dan op het verschil tussen wat je verwachtte en wat er gebeurde. Iets dat onverwacht goed is, geeft een sterk signaal. Hetzelfde, maar dan voorspelbaar, geeft bijna geen signaal. In de tweede week van het hardlopen is er niets onverwachts meer: je kent de route, je weet waar het pijn zal doen en wat erna komt. Geen signaal, en het lijkt alsof je «motivatie» verdwenen is. Niet je motivatie is verdwenen, maar de nieuwigheid.
Daarom zijn maandagen en de eerste dag van de maand zo aantrekkelijk. Een mijlpaaldatum helpt je je oude zelf van je nieuwe zelf te onderscheiden, en opnieuw die beloning vooraf te krijgen. Onderzoekers noemden dit het frisse-start-effect: na zulke data pakken mensen merkbaar vaker hun doelen op. Let op: ze beginnen er vaker aan, maar maken ze niet vaker af.
Belangstelling per dag: een piek aan het begin, daarna een dip zodra alles voorspelbaar is geworden. Dit is de vorm van het verschijnsel, geen meetgegevens.
Beginnen is één beslissing, doorgaan betekent elke dag opnieuw beslissen
Beginnen voelt als één handeling: je hebt hardloopschoenen gekocht, een wekker gezet, klaar. Maar de belofte om te «gaan hardlopen» is geen enkele handeling, het zijn tientallen afzonderlijke keuzes die je 's ochtends in bed maakt, zonder getuigen en zonder mooi beeld in je hoofd.
Zolang een handeling nog niet automatisch gaat, kost die elke keer een afzonderlijke inspanning. Hoe lang dat duurt, is nog altijd de vraag. In het onderzoek van Phillippa Lally en collega's herhaalden mensen een gekozen alledaagse handeling in dezelfde omgeving; bij degenen die het automatisme bereikten, duurde dat ongeveer 66 dagen, met een spreiding van 18 tot 254. Het onderzoek was klein: 96 mensen begonnen eraan. De «21 dagen» die vaak worden herhaald, hebben niets met deze gegevens te maken. Hieruit volgt geen exacte termijn waarin een handeling automatisch wordt: het bewijs is zwak en de verschillen tussen mensen zijn groter dan elk gemiddelde. Ga niet uit van een getal, maar van «langer dan je denkt».
Wat je gaande houdt als de nieuwigheid voorbij is
Als een begin wordt gedragen door een beloning vooraf, draait doorgaan erom dat je minder vaak een beslissing hoeft te nemen. Niet wilskracht werkt, maar het verkleinen van het aantal keuzes: één tijdstip, één plek, een handeling die zo klein is dat overslaan meer moeite kost dan haar doen.
En nog iets: een dip halverwege betekent niet dat je het verkeerde hebt gekozen. Dit is precies het punt waarop de nieuwigheid al voorbij is, maar het automatisme nog niet is begonnen. Ook mensen die uiteindelijk doorgaan, komen hier doorheen.
Een begin beloont je voor het plan, doorgaan alleen voor herhaling. Verveling in de tweede week is geen teken dat er iets mis is, maar een teken dat je op de plek bent aangekomen waar alles wordt beslist.
Lees de rest in de Miqo-app
Nog 1 minuut lezen, en aan het eind een quiz. Te vinden onder ‘Psychologie → Gewoonten’
Richt de camera van je telefoon hierop om de App Store of Google Play te openen.
Bronnen
- Schultz, Dayan, Montague, Science, 1997 - over de reactie van dopamineneuronen op voorspellingsfouten. Lally en collega's, European Journal of Social Psychology, 2010 - gewoontevorming, 96 deelnemers bij de start. Dai, Milkman, Riis, Management Science, 2014 - het frisse-start-effect