Nowość płaci z góry
Kiedy postanawiasz biegać rano, dostajesz nagrodę jeszcze przed pierwszym biegiem. W głowie masz już obraz: pobudka o siódmej, lekkość, inna osoba za miesiąc. To przyjemne i przyjemne jest teraz. Sam bieg będzie później i będzie trudny.
Neurony dopaminowe mają cechę opisaną już w latach 90.: reagują nie tyle na samą nagrodę, ile na różnicę między oczekiwaniem a tym, co się wydarzyło. Coś niespodziewanie dobrego to silny sygnał. To samo, ale przewidywalne, nie wywołuje prawie żadnej reakcji. W drugim tygodniu biegania nie ma już nic nieoczekiwanego: znasz trasę, wiesz, gdzie będzie bolało i co nastąpi później. Nie ma sygnału i wydaje ci się, że zniknęła „motywacja”. Zniknęła nie ona, lecz nowość.
Stąd też upodobanie do poniedziałków i pierwszych dni miesiąca. Data graniczna pozwala oddzielić wcześniejszą wersję siebie od późniejszej i znów dostać nagrodę z góry. Badacze nazwali to efektem świeżego startu: po takich datach ludzie wyraźnie częściej zabierają się za realizację celów. Zauważ: częściej zaczynają, a nie częściej doprowadzają sprawy do końca.
Zainteresowanie w kolejnych dniach: szczyt na początku, potem spadek, gdy wszystko stało się przewidywalne. To kształt zjawiska, a nie dane pomiarowe.
Zacząć to jedna decyzja, a kontynuować - decydować od nowa każdego dnia
Początek wydaje się jednym działaniem: kupienie butów do biegania, ustawienie budzika i gotowe. Ale obietnica „będę biegać” nie oznacza jednego działania, tylko dziesiątki osobnych wyborów, a każdy z nich podejmujesz rano, w łóżku, bez świadków i bez pięknego obrazu w głowie.
Dopóki działanie nie stanie się automatyczne, za każdym razem wymaga osobnego wysiłku. Ile to potrwa, pozostaje kwestią otwartą. W badaniu Philippy Lally i jej współpracowników ludzie powtarzali wybrane codzienne działanie w tych samych warunkach; u osób, które osiągnęły automatyzm, zajęło to około 66 dni, a zakres wynosił od 18 do 254. Badanie było niewielkie: rozpoczęło je 96 osób. Często powtarzane „21 dni” nie ma z tymi danymi nic wspólnego. Na tej podstawie nie da się określić dokładnego czasu, po którym działanie staje się automatyczne: dowody są tu słabe, a różnice między ludźmi większe niż jakakolwiek średnia. Nie opieraj się na liczbie, tylko na zasadzie „potrwa to dłużej, niż się wydaje”.
Co pomaga, gdy nowość się kończy
Jeśli początek opiera się na nagrodzie z góry, kontynuowanie zależy od tego, by decyzję podejmować rzadziej. Działa nie silna wola, lecz ograniczenie liczby wyborów: jedna pora, jedno miejsce, działanie tak małe, że rezygnacja z niego kosztuje więcej niż jego wykonanie.
I jeszcze jedno: kryzys w połowie drogi nie jest sygnałem, że wybrany został niewłaściwy cel. To dokładnie ten moment, w którym nowość już się skończyła, a automatyzm jeszcze się nie zaczął. Przechodzą przez niego także osoby, które ostatecznie kontynuują.
Początek nagradza za sam pomysł, a kontynuowanie - dopiero za powtarzanie. Nuda w drugim tygodniu nie jest oznaką błędu, lecz sygnałem dotarcia do miejsca, w którym wszystko się rozstrzyga.
Doczytaj w aplikacji Miqo
Jeszcze 1 minuta, a na końcu quiz. Znajdziesz go w dziale „Psychologia → Nawyki”
Skieruj tu aparat telefonu, a otworzy się App Store lub Google Play.
Źródła
- Schultz, Dayan, Montague, Science, 1997 - o reakcji neuronów dopaminowych na błąd predykcji. Lally i współpracownicy, European Journal of Social Psychology, 2010 - kształtowanie nawyku, 96 uczestników na początku badania. Dai, Milkman, Riis, Management Science, 2014 - efekt świeżego startu